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Uno de los fascinantes procesos biológicos que llevan a cabo durante el sueño es la desintoxicación cerebral.
Su cerebro tiene un método único para eliminar los residuos tóxicos a través de lo que se ha llamado el sistema glinfático.
La "g" en la palabra glinfático es para la "células gliales"-- las células del cerebro que manejan este sistema.
Al bombear el líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos del cerebro, el sistema glinfático elimina los desechos de su cerebro y los envía de regreso al sistema circulatorio del cuerpo. De ahí los residuos eventualmente llegan al hígado, donde finalmente son eliminados.
Además, las células del cerebro realmente disminuyen en 60 por ciento durante el sueño, lo que permite una eliminación más eficiente de residuos. Recientemente los investigadores sugirieron que las diferentes posturas del cuerpo durante el sueño, por ejemplo, dormir de lado en lugar de boca arriba o boca abajo, pueden también afectar la eliminación de residuos y realizaron un estudio para probar su teoría.
Por el Dr. Mercola
Este sistema aumenta su actividad durante el sueño, lo que permite que su cerebro elimine las toxinas, incluyendo las proteínas dañinas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. Durante el sueño, el sistema glinfático se hace 10 veces más activo que mientras está despierto.
Dormir de Lado Podría Hacer Que Su Cerebro Elimine Más Eficientemente los Residuos
El estudio utilizó imágenes por resonancia magnética y modelaje por computadora para medir la actividad de la vía glinfático entre los roedores anestesiados. Las mediciones fueron tomadas mientras los animales estaban acostados de su lado, boca arriba y boca abajo.
Resultó que el sistema glinfático era más eficaz para remover las toxinas, incluyendo las proteínas beta-amiloides vinculadas a la enfermedad de Alzheimer, cuando los roedores se acostaron de lado, no boca arriba o boca abajo.
Aunque la teoría aún no ha sido probada en humanos, los investigadores creen que un beneficio similar puede encontrarse en las personas--y tal vez esta es una razón por la que dormir de lado tan naturalmente común entre los seres humanos y la mayoría de los animales.
Esta noticia de que dormir de lado puede ser mejor para el cerebro podría ser una sorpresa, ya que es generalmente aceptado que la mejor posición para dormi es boca arriba. Cuando duerme boca arriba la cabeza, el cuello y la columna vertebral mantienen una posición neutral y los síntomas de reflujo ácido se minimizan.
Dado a que su rostro no es aplastado con la almohada, dormir boca arriba también puede ser mejor para prevenir las arrugas faciales. Sin embargo, mientras que dormir boca arriba puede ser mejor para prevenir las arrugas y el dolor de espalda, si se confirma este nuevo estudio podría ser mejor dormir de lado por el bien de su cerebro.
No Importa En Qué Posición Duerma, El Sueño Saludable Es Esencial para la Salud del Cerebro
Si bien es cierto que mucha información sobre el sueño aun es un misterio, cada vez más claro que su salud cerebral depende de un buen sueño de alta calidad. Por ejemplo, cuando los investigadores midieron las ondas cerebrales de 26 adultos mayores cognitivamente normales durante el sueño, los que tenían sueño profundo interrumpido, tuvieron mayores cantidades de placas amiloides en el cerebro, una característica de la enfermedad de Alzheimer.
Además, tanto la falta de sueño como los niveles más elevados de la placa amiloide están relacionados con un peor rendimiento en pruebas de memoria realizadas antes y después del sueño.
Los participantes en el estudio no fueron monitoreados para ver si alguien desarrollaba deterioro cognitivo leve, que a menudo es un precursor de la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Alzheimer en los años futuros.
Sin embargo, el estudio si mostró que el sueño interrumpido profundo contribuye a la acumulación de amiloide, que a su vez está relacionado con el rendimiento deteriorado en las pruebas de memoria. Lo que esto sugiere es que la falta de sueño puede ser un indicador de la acumulación de amiloide, lo que podría estar causando cambios muy sutiles en el cerebro, mucho antes de que se desarrolle la enfermedad.
Además, según un estudio publicado en la revista Neurology, la falta de sueño puede afectar el tamaño de su cerebro, haciéndolo que se encoja--y reducir más rápidamente--en comparación con los que duermen bien. Este efecto fue particularmente significativo en los mayores de 60.
También es bien sabido que el sueño es necesario para mantener la homeostasis metabólica en el cerebro. Estar despierto está relacionado con el estrés mitocondrial y si no duerme suficiente, se presentara la degeneración neuronal.
En un estudios, el sueño intermitente inconsistente (similar a lo que podrían experimentar las personas que trabajan en turnos nocturnos) causaron daño cerebral considerables, e irreversible--los ratones en realidad perdieron el 25 por ciento de las neuronas localizadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral relacionado con la excitación, vigilia y ciertos procesos cognitivos.
Como se mencionó anteriormente en CNN, la falta de sueño parece causar la acumulación de placas amiloides en el cerebro y en realidad podría acelerar la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
Al final de un estudio de ocho semanas, se encontró que los ratones criados para desarrollar Alzheimer que durmieron menos tenían significativamente mala memoria. Su capacidad para aprender cosas nuevas también estaba afectada--a pesar de que los dos grupos de ratones tenían aproximadamente la misma cantidad de placa amiloide en sus cerebros.
Dado que ambos grupos de ratones fueron criados para desarrollar la enfermedad de Alzheimer, pero el grupo con falta de sueño desarrollo estos problemas relacionados con la demencia antes que los otros, los investigadores creen que la falta de sueño podría desencadenar los procesos patológicos que aceleran la enfermedad.
Entonces, ¿cuánto sueño necesita? En base con una revisión de 300 estudios que evaluaron los resultados del sueño y de salud, las últimas directrices del sueño indican que los adultos mayores de 18 a 64 necesitan de 7 a 9 horas y los adultos de tercera edad de más de 65 años necesitan de 7 a 8 horas cada noche.
Los niños en edad escolar necesitan de 10 a 13 horas y los adolescentes, que tienden a ser el grupo que menos duermen, necesitan dormir de 8 a 10 horas por noche. Considerando las consecuencias de dormir mal durante décadas, sería prudente abordar los hábitos de sueño de sus hijos desde el principio y enseñarles el valor de dormir lo suficiente sobre una base regular y consistente.
El Horario Escolar En Estados Unidos Empieza Muy Temprano...
Asegurarse de que sus hijos están durmiendo lo suficiente cada noche puede ser un reto durante el año escolar, según un nuevo informe de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) destacó que la mayoría de las escuelas de Estados Unidos tienen un horario muy temprano para el mayor interés de los niños.
La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que las escuelas empiecen 8:30 am o después, pero sólo uno de cada cinco escuelas (middle y high school) en realidad lo hacen. En promedio, las escuelas de Estados Unidos empiezan sus clases a las 8 de la mañana y menos del 18 por ciento empiezan a la hora recomendada de 8:30 o más tarde.
Este horario temprano es particularmente problemáticos para los adolescentes, cuyo ritmo biológico cambia durante la pubertad donde se quedan dormidos más tarde en la noche--y se despiertan más tarde en la mañana. Anne Wheaton, epidemióloga de los CDC que dirigió el estudio, le dijo a NBC News:
"El horario temprano de la escuela... están impidiendo que muchos adolescentes duerman el tiempo que necesitan... En la pubertad, los ritmos biológicos comúnmente cambian para que los adolescentes estén soñolientos tarde por la noche y necesitan dormir más tarde en la mañana... Estos cambios biológicos a menudo se combinan con la mala higiene del sueño (incluyendo el horario irregular para dormir y la presencia de televisiones, computadoras o celulares en el dormitorio)”.
Como resultado, se estima que dos de cada tres estudiantes de high shool no pueden dormir lo suficiente. El CDC señaló:
"La falta de sueño es común entre los estudiantes de high school y se relaciona a varios riesgos para la salud como el sobrepeso, beber alcohol, fumar tabaco y uso de drogas--así como también bajo rendimiento académico."
Cambiar el horario escolar a más tarde no es una solución fácil, ya que a primera vista podría parecer como si el cambio de horario a veces aumentara significativamente los costos. Los horarios de autobuses escolares por lo general terminan siendo un factor importante, ya que la mayoría de las escuelas utilizan los mismos autobuses y conductores para traer a todos los niños a la escuela (de la middle school a high school).
El horario se mantiene en el lapso más corto posible para mantener los costos bajos y si los niños más pequeños fueran enviados a la escuela antes de lo normal requeriría más personal tanto para la mañana como para la tarde--además de que los padres tendrían que acostumbrarse a un despido más temprano
El hecho es, puede que no tenga mucha opinión sobre la hora en que su hijo empieza la escuela, pero se puede establecer un horario de sueño para asegurarse de que duerman las horas cruciales que necesitan--además sacar las televisiones, computadoras, celulares y otros dispositivos fuera de sus recamaras.
Si tiene problemas para dormir por la noche, es muy posible que la contaminación acústica pueda ser la culpable. Jon Bittner, un estudiante graduado de Harvard, encuestó a más de 100 personas para averiguar qué sonidos son más perjudiciales para el sueño, particularmente en las personas que viven en apartamentos.
Los sonidos están clasificados en una escala de 1 a 5, 1 "útil para dormir "y 5" muy perjudicial para dormir. "¿Cuántos de estos sonidos se las ingenian para entra en su recamara?
Resultó que el sistema glinfático era más eficaz para remover las toxinas, incluyendo las proteínas beta-amiloides vinculadas a la enfermedad de Alzheimer, cuando los roedores se acostaron de lado, no boca arriba o boca abajo.
Aunque la teoría aún no ha sido probada en humanos, los investigadores creen que un beneficio similar puede encontrarse en las personas--y tal vez esta es una razón por la que dormir de lado tan naturalmente común entre los seres humanos y la mayoría de los animales.
Esta noticia de que dormir de lado puede ser mejor para el cerebro podría ser una sorpresa, ya que es generalmente aceptado que la mejor posición para dormi es boca arriba. Cuando duerme boca arriba la cabeza, el cuello y la columna vertebral mantienen una posición neutral y los síntomas de reflujo ácido se minimizan.
Dado a que su rostro no es aplastado con la almohada, dormir boca arriba también puede ser mejor para prevenir las arrugas faciales. Sin embargo, mientras que dormir boca arriba puede ser mejor para prevenir las arrugas y el dolor de espalda, si se confirma este nuevo estudio podría ser mejor dormir de lado por el bien de su cerebro.
No Importa En Qué Posición Duerma, El Sueño Saludable Es Esencial para la Salud del Cerebro
Además, tanto la falta de sueño como los niveles más elevados de la placa amiloide están relacionados con un peor rendimiento en pruebas de memoria realizadas antes y después del sueño.
Los participantes en el estudio no fueron monitoreados para ver si alguien desarrollaba deterioro cognitivo leve, que a menudo es un precursor de la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Alzheimer en los años futuros.
Sin embargo, el estudio si mostró que el sueño interrumpido profundo contribuye a la acumulación de amiloide, que a su vez está relacionado con el rendimiento deteriorado en las pruebas de memoria. Lo que esto sugiere es que la falta de sueño puede ser un indicador de la acumulación de amiloide, lo que podría estar causando cambios muy sutiles en el cerebro, mucho antes de que se desarrolle la enfermedad.
Además, según un estudio publicado en la revista Neurology, la falta de sueño puede afectar el tamaño de su cerebro, haciéndolo que se encoja--y reducir más rápidamente--en comparación con los que duermen bien. Este efecto fue particularmente significativo en los mayores de 60.
También es bien sabido que el sueño es necesario para mantener la homeostasis metabólica en el cerebro. Estar despierto está relacionado con el estrés mitocondrial y si no duerme suficiente, se presentara la degeneración neuronal.
En un estudios, el sueño intermitente inconsistente (similar a lo que podrían experimentar las personas que trabajan en turnos nocturnos) causaron daño cerebral considerables, e irreversible--los ratones en realidad perdieron el 25 por ciento de las neuronas localizadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral relacionado con la excitación, vigilia y ciertos procesos cognitivos.
Dormir Mal Puede Desencadenar la Aparición de la Enfermedad de Alzheimer
Al final de un estudio de ocho semanas, se encontró que los ratones criados para desarrollar Alzheimer que durmieron menos tenían significativamente mala memoria. Su capacidad para aprender cosas nuevas también estaba afectada--a pesar de que los dos grupos de ratones tenían aproximadamente la misma cantidad de placa amiloide en sus cerebros.
Dado que ambos grupos de ratones fueron criados para desarrollar la enfermedad de Alzheimer, pero el grupo con falta de sueño desarrollo estos problemas relacionados con la demencia antes que los otros, los investigadores creen que la falta de sueño podría desencadenar los procesos patológicos que aceleran la enfermedad.
Entonces, ¿cuánto sueño necesita? En base con una revisión de 300 estudios que evaluaron los resultados del sueño y de salud, las últimas directrices del sueño indican que los adultos mayores de 18 a 64 necesitan de 7 a 9 horas y los adultos de tercera edad de más de 65 años necesitan de 7 a 8 horas cada noche.
Los niños en edad escolar necesitan de 10 a 13 horas y los adolescentes, que tienden a ser el grupo que menos duermen, necesitan dormir de 8 a 10 horas por noche. Considerando las consecuencias de dormir mal durante décadas, sería prudente abordar los hábitos de sueño de sus hijos desde el principio y enseñarles el valor de dormir lo suficiente sobre una base regular y consistente.
El Horario Escolar En Estados Unidos Empieza Muy Temprano...
Asegurarse de que sus hijos están durmiendo lo suficiente cada noche puede ser un reto durante el año escolar, según un nuevo informe de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) destacó que la mayoría de las escuelas de Estados Unidos tienen un horario muy temprano para el mayor interés de los niños.
La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que las escuelas empiecen 8:30 am o después, pero sólo uno de cada cinco escuelas (middle y high school) en realidad lo hacen. En promedio, las escuelas de Estados Unidos empiezan sus clases a las 8 de la mañana y menos del 18 por ciento empiezan a la hora recomendada de 8:30 o más tarde.
Este horario temprano es particularmente problemáticos para los adolescentes, cuyo ritmo biológico cambia durante la pubertad donde se quedan dormidos más tarde en la noche--y se despiertan más tarde en la mañana. Anne Wheaton, epidemióloga de los CDC que dirigió el estudio, le dijo a NBC News:
"El horario temprano de la escuela... están impidiendo que muchos adolescentes duerman el tiempo que necesitan... En la pubertad, los ritmos biológicos comúnmente cambian para que los adolescentes estén soñolientos tarde por la noche y necesitan dormir más tarde en la mañana... Estos cambios biológicos a menudo se combinan con la mala higiene del sueño (incluyendo el horario irregular para dormir y la presencia de televisiones, computadoras o celulares en el dormitorio)”.
Como resultado, se estima que dos de cada tres estudiantes de high shool no pueden dormir lo suficiente. El CDC señaló:
Cambiar el horario escolar a más tarde no es una solución fácil, ya que a primera vista podría parecer como si el cambio de horario a veces aumentara significativamente los costos. Los horarios de autobuses escolares por lo general terminan siendo un factor importante, ya que la mayoría de las escuelas utilizan los mismos autobuses y conductores para traer a todos los niños a la escuela (de la middle school a high school).
El horario se mantiene en el lapso más corto posible para mantener los costos bajos y si los niños más pequeños fueran enviados a la escuela antes de lo normal requeriría más personal tanto para la mañana como para la tarde--además de que los padres tendrían que acostumbrarse a un despido más temprano
El hecho es, puede que no tenga mucha opinión sobre la hora en que su hijo empieza la escuela, pero se puede establecer un horario de sueño para asegurarse de que duerman las horas cruciales que necesitan--además sacar las televisiones, computadoras, celulares y otros dispositivos fuera de sus recamaras.
Los Sonidos Que Son Más Perturbadores para Dormir
Los sonidos están clasificados en una escala de 1 a 5, 1 "útil para dormir "y 5" muy perjudicial para dormir. "¿Cuántos de estos sonidos se las ingenian para entra en su recamara?
- Fiesta en el edificio: 4.19
- Construcción: 4.18
- Sexo fuerte: 4.11
- Golpes en la pared: 4.04
- Hablar Cerca: 3.87
- Ronquidos: 3.81
- Baile: 3.80
- Pisadas: 3.62
- TV/Vídeo: 3.48
- Ruido de la calle: 3.45
- Música: 3.41
- Electrodomésticos (refrigerador, lavavajillas, etc.): 3.32
¿Tiene Problemas Para Dormir?
Hacer pequeños cambios en su rutina diaria e "higiene del sueño" puede hacer una diferencia entre una noche de sueño saludable y una noche pasando dando vueltas.
Hacer pequeños cambios en su rutina diaria e "higiene del sueño" puede hacer una diferencia entre una noche de sueño saludable y una noche pasando dando vueltas.
Estos consejos también funcionan bien para los niños y por último, si duerme naturalmente de lado, eso es genial ya que puede mejorar su proceso de desintoxicación cerebral. Pero si naturalmente duerme boca arriba o abajo, no se preocupe. Puede tratar de dormir de lado y ver cómo se siente--pero el objetivo principal es elegir una posición que sienta más cómoda y propicia para dormir profundamente.
- Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, por lo menos una hora antes de irse a acostar. Estos dispositivos emiten luz azul que engañan a su cerebro haciéndolo creer que todavía es día. Normalmente, su cerebro empieza a secreta melatonina entre las 9 y 10 de la noche, y estos dispositivos emiten luz azul que podrían afectar el proceso. Incluso la Asociación Médica Americana ahora dice:
“La luz eléctrica nocturna puede afectar su ritmo circadiano en los humanos y documenta los conocimientos rápidamente famosos de la ciencia básica sobre la manera en que afectan los ritmos circadianos a la psicología con vínculos directos a la salud humana, así como la regulación del ciclo celular, respuesta al daño al ADN y metabolismo.”
- Expóngase al sol de forma regular. Su glándula pineal produce melatonina casi con el contraste de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en la noche. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
- Reciba luz solar en la mañana. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche.
- Duerma en completa oscuridad o lo más que sea posible. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro, así que cubra su despertador durante la noche para evitarla por completo. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.
- Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Las luz en esta longitud de onda no interrumpen la producción de melatonina de la manera que lo hace la luz de longitud de onda azul. Las lámparas de sal son útiles para este propósito. También puede descargar una aplicación gratis llamada F.lux que baja automáticamente la luz del monitor o pantallas.
- Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit.
- Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
- Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.
- Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Es necesario un medidor de gauss en varias partes de su hogar para medir los niveles de EMF. Lo ideal sería que instalara el router inalámbrico mientras duerme. No necesita el internet mientras está dormido.
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Fuente: Mercola.com